Как научить ребенка хорошо спать, без слез и нервов
В ожидании первенца мы собираем ему приданое, обустраиваем детскую, учимся расслабляться во время схваток. И редко кто задумывается над вопросами детского сна: каким по продолжительности он должен быть, как избежать многочасовых укачиваний и т.п. Итог — молодые мамы похожи на мокрую соль: они не высыпаются. И воспринимают это как норму, а зря. Ведь есть ряд инструментов, которые помогут управлять сном ребенка.
О них на семинаре «10 правил здорового детского сна», проведенном в столичном семейном центре «Ба-Буу», рассказала Ольга Семенюк, операционный директор Центра детского сна и развития BabySleep, консультант по детскому сну.
ПОМОЩНИКИ: ГОРМОН, ШУМ И СОННЫЙ ДРУГ
Дирижер сна в нашем организме — гормон мелатонин. Парень он балованный. Так, ему нужен серотонин, который мы получаем из аминокислоты триптофан. Она содержится, в частности в молочных, рыбных, мясных продуктах. Второй момент: чтобы ребенок хорошо спал в темное время суток, он должен достаточное время находиться на свету. Но самое главное условие — кромешная тьма в спальне, ведь под действием света мелатонин разрушается. Поэтому пусть ваш ночник спит вместе с вами. Включайте его только по мере необходимости.
Но зачастую и без светильников ночью в квартирах светло: свое дело делают фонари и фары авто. Тут на помощь придут шторы blackout: они не дадут ни одному лучу света проникнуть в вашу комнату до тех пор, пока вы этого сами не захотите. Нужны они не только для выработки мелатонина, но и для того, чтобы вся семья могла выспаться летним утром, когда солнце встает рано и будит малыша. Кстати, чтобы во время отпуска вы дружно не просыпались в 5 утра в гостиничном номере, в котором нет плотных штор и жалюзи, прихватите с собой фольгу или большие черные пакеты и наклеивайте их на окна. Такая самоделка также поможет уложить ребенка спать в 20:00—21:00, когда за окном будут сиять огни отельной дискотеки.
А если при этом у вас еще и со звукоизоляцией не сложится, на помощь придет… шум. Белый или розовый. Первый — ровный шумовой фон, напоминающий звук материнской утробы. Это может быть запись дождя, течения горной реки и т.п. И белый, и розовый шумы содержат частоты, которые различает наше ухо. Но вотмощность сигнала отличается. У белого она на всех частотах одинаковая. А у розового при увеличении частоты мощность сигнала уменьшается. Что это значит? В розовом шуме низкие звуки интенсивнее и громче, чем высокие. Примером может быть звук пролетающего вертолета. Вы сразу отличите розовый шум на слух. Он более низкий, глубокий, чем белый. Только соблюдаем правила безопасности: источник звука должен находиться не ближе, чем на расстоянии метра от головы ребенка и его громкость не должна превышать 50 децибел. Создать, к примеру, белый шум может фен, но программа на телефоне удобнее. Например, вы знаете, что в 7:00 у вас начинается стройка за окном. Чтобы не бежать его закрывать, дайте команду телефону начать шуметь в нужное время.
С 6 месяцев можно подарить ребенку «сонного друга». Важно, чтобы он не играл с ним в течение дня. Для этого придумайте какую-то историю: пусть малыш знает, что когда он обнимет свою «Снежинку», к нему придет сон.
КАЧАТЬ ИЛИ НЕ КАЧАТЬ?
Открывает глаза на процесс укладывания спать знание одного простого факта. Мы все с вами в течение ночи просыпаемся во время смены циклов сна. Взрослые этих мини-побудок, как правило, не ощущают. Другое дело малыши: им нужно, чтобы была воссоздана ситуация, в которой они заснули. То есть, если ваш пупс сладко заснул у вас на груди, то ночью ему ее придется дать и не потому, что он голоден, а потому что такова природа его сна.
Соответственно, если вы его укачивали перед сном, то придется это повторить посреди ночи. Так что «качать или не качать?» — очевидно. Но возникает вопрос: что делать, когда уж полночь близится, а сна все нет. Консультанты-бэбислиперы отвечают: ловить окно в сонное царство.
МИССИЯ ВЫПОЛНИМА — ПОЙМАТЬ ОКНО В СОН
Специалисты высчитали, сколько ребенок определенного возраста должен спать и сколько бодрствовать. Чтобы поймать окно в сон, то есть время, когда его будет легче всего уложить спать (оно может составлять всего 5—15 минут), нужно знать его время бодрствования (ВБ).
Чем меньше малыш, тем оно, соответственно, короче. Например, у новорожденных оно может составлять всего 40 минут. Вот это вот ВБ нужно разделить на две фазы. Первая — время для всевозможных активностей, гимнастики, походов в бассейн и т.п.. Вторая — период, когда нужно дать нервной системе ребенка притормозиться, настроиться на сон (помните, что тормозные процессы созревают у разных детей в разное время (5—7 лет), поэтому из состояния драки в песочнице уложить маленького ребенка вы очень долго не сможете).
Можно почитать ему книжки, пусть поищет сокровища в крупах, в общем предложите ему занятия, которые не будоражат, а, наоборот, успокаивают. Вторая фаза ВБ должна занимать его треть. То есть, если ВБ составляет 3 часа, то 2 часа вы отводите на активные игры, а час помогаете ребенку успокоиться. И в этот период нужно быть постоянно рядом с ним, чтобы наблюдать за ним и чтобы не пропустить первичные признаки усталости (ППУ): изменился взгляд, резко стала неинтересна игра, начал зевать.
Кстати, после 6-ти месяцев детки их могут прятать. Ориентируйтесь по времени. Момент, когда вы засекли эти ППУ, и есть окно в сон. Если его «поймать», достаточно взять, к примеру, ребенка на руки и покачать его на фитболе — и он за 5 минут заснет. Если же досидеться до вторичных признаков усталости (когда уставший малыш начинает плакать, раздражаться), то процесс укладывания может занять и все 40 минут.
СОННЫЙ ПАРАДОКС
Американский профессор Марк Вайсблут, занимавшийся исследованием проблем детского сна и написавший по этому поводу книгу более чем на 600 страниц, сделал интересное наблюдение о том, что сон порождает сон. То есть чем меньше ребенок спит, тем он делает это хуже. Как только вы устроите все так, чтобы малыш спал положенное его возрасту время, он станет спать лучше и больше.
КОГДА НУЖЕН ВРАЧ
Консультанты по детскому сну не имеют права назначать никаких медицинских препаратов и решать проблемы с засыпанием, которые связаны с неполадками со здоровьем. «Например, малыша могут беспокоить гипертонус, зубы, проблемы с животиком, и из-за этого он плохо спит, — комментирует педиатр семейной клиники «Амеда» Елена Швец. — Поэтому обязательно сообщите об этом своему педиатру. Он поможет определить причину такого состояния, и, если будет нужно, — отправит к более узким специалистам, например, неврологу».
